डिमेंशिया का खतरा 45% तक कम करता है व्यायाम: WHO के अनुसार रोजाना 30 मिनट की एरोबिक है जरूरी

वर्कआउट का कैसे होता है प्रभाव

व्यायाम करने की आदत से काग्निटिव क्षमता में सुधार होता है। साथ ही, रक्तसंचार बेहतर होने से कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम स्वस्थ रहता है, जो मस्तिष्क की क्षमता बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। व्यायाम से डोपामाइन, सेरोटोनिन और एंडोर्फिन जैसे हार्मोन रिलीज होते हैं, जो 'अच्छा महसूस कराने वाले' हार्मोन हैं। ये न्यूरोट्रांसमीटर यानी नर्व सेल्स के बीच केमिकल मैसेंजर का भी काम करते हैं। व्यायाम करने से रक्तचाप और रक्त शुगर नियंत्रण में रहता है और सूजन की आशंका कम, यह सब दिमाग की बेहतर कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक है। दशकों पहले यह प्रमाणित हो चुका है कि दौड़ने जैसे एरोबिक एक्सरसाइज से मस्तिष्क कोशिकाओं का निर्माण तेज होता है। इससे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सतत सुधार होता है।

व्यायाम से कैसे जुड़ी है मस्तिष्क की क्षमता

• रक्त संचार का मस्तिष्क पर असर : मस्तिष्क पूरी तरह रक्त वाहिकाओं पर निर्भर है। उच्च रक्तचाप, मधुमेह, बढ़े हुए कोलेस्ट्राल और मोटापे से मस्तिष्क तक रक्त पहुंचाने वाली धमनियों को नुकसान होने लगता है, जिससे स्ट्रोक और वैस्कुलर डिमेंशिया का खतरा बढ़ता है। नियमित एरोबिक व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को सही रखता है, जिससे मस्तिष्क तक रक्त प्रवाह बेहतर बना रहता है।
• सीखने की क्षमता में सुधार: हमारा मस्तिष्क जीवनभर नए न्यूरल कनेक्शन बनाता रहता है। व्यायाम ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्राफिक फैक्टर जैसे प्रोटीन का स्तर बढ़ाता है, जिसे मस्तिष्क के लिए प्राकृतिक उर्वरक कहा जा सकता है। यह न्यूरांस को जीवित रहने, नए संबंध बनाने तथा सीखने और याद रखने की क्षमता को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।
• एकाग्रता और निर्णय क्षमता में सुधार: योजना बनाना, समस्याओं का समाधान करना, कई कामों को एक साथ संभालना और ध्यान भटकने से बचना, ये सभी कार्य मस्तिष्क की एग्जीक्यूटिव फंक्शंस कहलाते हैं। अनेक शोध बताते हैं कि नियमित एरोबिक व्यायाम विशेष रूप से मध्य आयु और बुजुर्गों में कार्यशील स्मृति, मानसिक लचीलापन और ध्यान नियंत्रण में सकारात्मक सुधार लाता है।
• मन की प्रसन्नता में वृद्धि: लगातार तनाव, चिंता और अवसाद मस्तिष्क की कार्यक्षमता और नींद दोनों को प्रभावित करते हैं। व्यायाम शरीर के तनाव हार्मोन को कम करता है और ऐसे रसायन (एंडोर्फिन आदि) रिलीज करता है जो मन को बेहतर महसूस कराते हैं। यदि इसमें खुली हवा, धूप, दोस्तों के साथ सैर, खेल या नृत्य भी शामिल हो जाए, तो इसके लाभ और बढ़ जाते हैं।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार: एक रात की खराब नींद भी अगले दिन सोचने-समझने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। लंबे समय तक खराब नींद मस्तिष्क संबंधी जोखिमों को बढ़ा देती है। नियमित व्यायाम से नींद में सुधार होता है और शरीर की जैविक घड़ी को संतुलित रखने में मदद करता है। हालांकि, सोने से ठीक पहले बहुत अधिक तीव्र व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इससे कुछ लोगों को नींद आने में कठिनाई हो सकती है।

कौन-सा व्यायाम है सबसे बेहतर

कोई एक व्यायाम जादुई उपाय नहीं है। विभिन्न प्रकार की गतिविधियों का संतुलित मिश्रण सबसे बेहतर होता है।

• एरोबिक व्यायाम : तेज चाल से चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग या नृत्य। जिन गतिविधियों से सांस तेज चले, लेकिन आप थोड़ी-बहुत बात कर सकें। मस्तिष्क के लिए सबसे अधिक वैज्ञानिक प्रमाण इसी प्रकार के व्यायाम के पक्ष में हैं।
• शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम : सप्ताह में कम-से-कम दो दिन शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए बाडीवेट एक्सरसाइज, रेजिस्टेंस बैंड या हल्के वजन का उपयोग करें। इससे शरीर का मेटाबालिज्म बेहतर रहता है और याददाश्त व निर्णय क्षमता को भी लाभ मिल सकता है।
• संतुलन और समन्वय वाले अभ्यास : योग, ताई-ची, नृत्य या रैकेट खेल मस्तिष्क के ध्यान और संतुलन से जुड़े हिस्सों को सक्रिय रखते हैं तथा बुजुर्गों में गिरने का जोखिम कम करते हैं।
• डुअल-टास्क गतिविधियां : जैसे चलते हुए सरल मानसिक गणना करना, नए डांस स्टेप सीखना या ऐसा कोई नया कौशल सीखना जिसमें शरीर और दिमाग दोनों साथ काम करें। इन्हें धीरे-धीरे और सुरक्षित तरीके से अपनाएं।

कितना व्यायाम पर्याप्त है

डब्ल्यूएचओ के अनुसार वयस्कों को सप्ताह में 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता का एरोबिक व्यायाम (या उसका आधा समय तीव्र व्यायाम), सप्ताह में कम-से-कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम तथा विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए संतुलन सुधारने वाले अभ्यास करने चाहिए। पूर्णता के पीछे भागने के बजाय शुरुआत केवल 10 मिनट की सैर से करें तो भी लाभ मिलता है। सीढ़ियां चढ़ना, बागवानी करना, फोन पर बात करते समय टहलना, हर छोटी गतिविधि मायने रखती है।

ऐसे बनाएं साप्ताहिक योजना

• सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की तेज चाल से सैर।
• सप्ताह में दो दिन शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम।
• सप्ताह में दो से तीन दिन योग या संतुलन संबंधी अभ्यास।
• लंबे समय तक बैठे रहने के बजाय बीच-बीच में उठकर कुछ मिनट चलना।

मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम के साथ-साथ रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्राल को नियंत्रित रखें। धूमपान छोड़ें, शराब का सीमित सेवन करें, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे और पर्याप्त प्रोटीन वाला संतुलित आहार लें। अच्छी नींद लें, परिवार और मित्रों से जुड़े रहें, नई चीजें सीखते रहें और किसी भी जोखिम वाले कार्य में सिर की सुरक्षा अवश्य करें।

यदि लगातार सिरदर्द, शरीर के किसी हिस्से में कमजोरी, संतुलन बिगड़ना, दौरे पड़ना, बोलने में कठिनाई, व्यवहार में बदलाव या याददाश्त में स्पष्ट गिरावट जैसे लक्षण दिखाई दें, तो इन्हें केवल बढ़ती उम्र मानकर न टालें। समय रहते डॉक्टर से सलाह लें।

सबसे अच्छा व्यायाम वही है जिसे आप नियमित रूप से कर सकें। इसके लिए महंगे जिम की आवश्यकता नहीं है। रोज की सैर, शाम का योग, सप्ताहांत में नृत्य या बच्चों के साथ खेलना, ये सभी आपके मस्तिष्क के लिए उतने ही लाभकारी हो सकते हैं।

याद रखिए, व्यायाम केवल शरीर को फिट रखने का साधन नहीं है, बल्कि साफ सोच, बेहतर मानसिक संतुलन, आत्मनिर्भर जीवन और लंबे समय तक स्वस्थ मस्तिष्क बनाए रखने का सबसे सरल और प्रभावी निवेश है।

मानसिक सेहत के लिए आवश्यक है सक्रियता

अक्सर हम व्यायाम को केवल शरीर से जोड़कर देखते हैं, वजन कम करना, मांसपेशियां बनाना या हृदय को स्वस्थ रखना, लेकिन मस्तिष्क का स्वास्थ्य भी उतना ही महत्वपूर्ण है। शरीर के कुल वजन का केवल दो प्रतिशत होने के बावजूद मस्तिष्क शरीर की लगभग 20 प्रतिशत आक्सीजन और ऊर्जा का उपयोग करता है। उसे हर पल पर्याप्त रक्त प्रवाह, संतुलित रक्त शर्करा, अच्छी नींद और मानसिक चुनौतियों की आवश्यकता होती है ताकि वह स्वस्थ और सक्रिय बना रहे। शारीरिक गतिविधि इन सभी पहलुओं पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। केवल एक तेज चाल से की गई सैर भी कुछ घंटों के भीतर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और मनोदशा में सुधार ला सकती है।