क्रैश डाइट नहीं, कैलकुलेटर करेगा मदद; समझे अपने शरीर के लिए सही कैलोरी लिमिट

इसमें कुछ रहस्यमय नहीं हुआ। एक जैसी कैलोरी खपत दो अलग-अलग शरीरों पर लागू हुई — जिनकी लंबाई, वजन, उम्र और रोज़मर्रा की गतिविधियां अलग थीं। यही कारण है कि सवाल 'वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?' का कोई एक तय जवाब नहीं हो सकता। इसका जवाब आपके शरीर में ही छिपा है, और इसे ढूंढना किस्मत नहीं बल्कि गणित का मामला है।

इसलिए पहला काम यह तय करना नहीं है कि क्या खाना कम करना है, बल्कि यह पता लगाना है कि आपका शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है। इस संख्या को टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE)कहा जाता है। इसमें आपकी बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) — यानी शरीर को जीवित रखने में खर्च होने वाली ऊर्जा — और दिनभर की सभी गतिविधियां शामिल होती हैं, जैसे चलना-फिरना, सीढ़ियां चढ़ना, यात्रा करना और भोजन पचाना।

अधिकांश वयस्कों में दिनभर की कुल कैलोरी खपत का सबसे बड़ा हिस्सा बेसल मेटाबोलिक रेट से आता है। शारीरिक गतिविधि इसमें योगदान देती है, लेकिन अक्सर लोगों की अपेक्षा से कम।

पोषण विज्ञान में इसे मापने के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग किया जाता है, जिसे 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित किया गया था। 2005 में Journal of the American Dietetic Association में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा में कई अनुमानित समीकरणों की तुलना की गई और Mifflin-St Jeor को सबसे विश्वसनीय पाया गया। यह कई लोगों में प्रयोगशाला माप के लगभग 10 प्रतिशत के भीतर आराम की मेटाबोलिक दर का अनुमान लगाने में सक्षम पाया गया।

आप इसे हाथ से भी निकाल सकते हैं, लेकिन अपनी लंबाई, वजन, उम्र और गतिविधि स्तर को किसी मुफ्त TDEE कैलकुलेटर में डालने पर एक मिनट से भी कम समय में आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान मिल जाता है।

मान लीजिए आपकी TDEE 2,200 कैलोरी है। लगभग 2,200 कैलोरी खाने पर आपका वजन सामान्य रूप से स्थिर रहेगा। इससे लगातार कम कैलोरी लेने पर वजन घटेगा। हर सफल कैलोरी आधारित योजना इसी संख्या पर आधारित होती है — और यही कारण है कि दूसरों के बनाए डाइट चार्ट अक्सर असफल हो जाते हैं, क्योंकि वे आपकी व्यक्तिगत जरूरत को ध्यान में नहीं रखते।

अपनी मेंटेनेंस कैलोरी जानने के बाद, बहुत से लोग उससे लगभग 500 कैलोरी कम खाने का लक्ष्य रखते हैं। Mayo Clinic के अनुसार, प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी की कमी से अधिकांश लोगों में प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किलो वजन कम हो सकता है।

हालांकि शरीर कोई स्प्रेडशीट नहीं है। हार्मोन, नींद, पानी का जमाव और डाइट का पालन कितना नियमित है, ये सभी परिणामों को प्रभावित करते हैं।

अगर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी 2,200 है, तो 500 कैलोरी की कमी के बाद आपका लक्ष्य लगभग 1,700 कैलोरी होगा — न कि किसी साझा किए गए चार्ट की 1,200 कैलोरी और न ही 2,000 कैलोरी, जिससे बदलाव बहुत कम होगा।

ज्यादा कैलोरी घटाने का आकर्षण होता है, लेकिन बड़े अंतर वाली डाइट के नुकसान भी होते हैं। Harvard Health के अनुसार, स्वास्थ्य विशेषज्ञ की निगरानी के बिना महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से नीचे जाना उचित नहीं माना जाता, क्योंकि इतनी कम कैलोरी में पर्याप्त पोषण पाना कठिन हो जाता है।

बहुत कम कैलोरी वाली डाइट लंबे समय तक टिकना भी मुश्किल होती है — भूख बढ़ती है, योजना टूटती है और वजन वापस आने की संभावना बढ़ जाती है। छह महीने तक निभाई जा सकने वाली मध्यम कैलोरी कमी, कुछ दिनों में छोड़ दी जाने वाली कठोर डाइट से बेहतर होती है।

व्यवहार में 500 कैलोरी की कमी किसी एक भोजन से नहीं आती। यह चावल की अतिरिक्त सर्विंग, शाम का तला हुआ नाश्ता या चाय के साथ खाए जाने वाले बिस्कुट जैसी छोटी चीजों से मिलकर बनती है। वहीं दाल, अंडे, दही और सब्जियों जैसे पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ इस कमी को आसानी से बनाए रखने में मदद करते हैं।

ICMR-नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन की 2020 गाइडलाइंस के अनुसार, एक सामान्य निष्क्रिय भारतीय पुरुष की ऊर्जा आवश्यकता लगभग 2,110 कैलोरी प्रतिदिन और महिला की लगभग 1,660 कैलोरी प्रतिदिन हो सकती है। ये आंकड़े 2010 की तुलना में कम किए गए क्योंकि औसत भारतीय की गतिविधि में कमी आई — अधिक डेस्क जॉब, अधिक स्क्रीन टाइम और कम शारीरिक श्रम।

वहीं भारी शारीरिक काम करने वाले पुरुष के लिए यह आवश्यकता लगभग 3,470 कैलोरी तक हो सकती है। यानी डेस्क पर काम करने वाले व्यक्ति और शारीरिक श्रम करने वाले व्यक्ति के बीच 1,300 से अधिक कैलोरी का अंतर हो सकता है।

गतिविधि इस गणना का महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसलिए इसे अपनी इच्छा के अनुसार नहीं बल्कि वास्तविक दिनचर्या के अनुसार चुनना चाहिए।

अगर आपका दिन नौ घंटे कुर्सी पर बैठकर काम करने, दोपहिया वाहन से आने-जाने और शाम को 30 मिनट चलने में बीतता है, तो आपकी श्रेणी संभवतः निष्क्रिय या हल्की सक्रिय होगी, न कि मध्यम सक्रिय।

10,000 कदम चलने से भी अधिकांश वयस्कों में लगभग 300–500 कैलोरी ही खर्च होती है, जिसे एक शाम का नाश्ता आसानी से पूरा कर सकता है। गतिविधि स्तर को अधिक आंकने से आप ऐसी कैलोरी खा सकते हैं जो वास्तव में आपके पास अतिरिक्त थी ही नहीं।

वे झूठ नहीं बोल रहे थे। भोजन का सही अनुमान लगाना वास्तव में कठिन होता है।

भारतीय रसोई में यह और चुनौतीपूर्ण हो जाता है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, इसलिए तड़के में डाला गया एक बड़ा चम्मच तेल लगभग 120 अतिरिक्त कैलोरी दे सकता है। रोटी पर घी, दिनभर की चाय में चीनी, शाम का चिवड़ा, प्रसाद या कोई छोटी मिठाई — ये सभी ऊर्जा देते हैं, भले ही वे भोजन जैसे महसूस न हों।

यह घर के खाने के खिलाफ तर्क नहीं है। बल्कि यह उन छिपी हुई कैलोरी को पहचानने की बात है जिन्हें शरीर हमेशा गिनता है।

आपकी कैलोरी संख्या हमेशा बदलती रहती है

दूसरों के डाइट चार्ट एक महत्वपूर्ण बात नहीं बताते — आपका लक्ष्य समय के साथ बदलता है।

जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, शरीर को चलाने के लिए कम ऊर्जा की जरूरत होती है। 85 किलो वजन पर बनाया गया 500 कैलोरी का अंतर 78 किलो पर काफी कम हो सकता है।

जिसे लोग वजन घटने का "प्लेटो" समझते हैं, वह अक्सर पुरानी गणना का परिणाम होता है। समाधान बहुत कम खाना नहीं, बल्कि अपने नए वजन के अनुसार TDEE दोबारा निकालना है। हर 4–5 किलो वजन कम होने के बाद गणना अपडेट करना बेहतर होता है।

TDEE कैलकुलेटर भी केवल अनुमान देते हैं, वास्तविक प्रयोगशाला माप नहीं। इन्हें शुरुआती अनुमान की तरह देखें और 3–4 सप्ताह वजन देखकर तय करें कि बदलाव की जरूरत है या नहीं।

अगर लगातार सही प्रयास के बावजूद वजन कम नहीं हो रहा है, या आपको डायबिटीज, थायरॉइड जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अधिक कैलोरी घटाने के बजाय डॉक्टर या पंजीकृत डाइटिशियन से सलाह लेना बेहतर है।

आपके सहकर्मी की 1,500 कैलोरी वाली डाइट किसी खास व्यक्ति के लिए बनाई गई थी, आपके लिए नहीं। आपकी सही कैलोरी संख्या आपकी लंबाई, वजन, उम्र और दिनचर्या में पहले से मौजूद है।

दूसरों से लिया हुआ कैलोरी लक्ष्य केवल एक अनुमान है। आपका लक्ष्य गणित से निकलता है — और उस गणना में केवल कुछ मिनट लगते हैं।

नोट- यह आर्टिकल ब्रांड डेस्क द्वारा लिखा गया है।