अच्छी नींद के लिए डॉक्टर ने बताया '10-3-2-1-0' फॉर्मूला, सुबह उठते ही महसूस होगी ताजगी

नींद कोई बिजली का स्विच नहीं है जिसे आप अपनी मर्जी से तुरंत ऑन या ऑफ कर सकें। यह बल्कि एक हवाई जहाज की लैंडिंग की तरह है, जिसे धीरे-धीरे और सही तरीके से जमीन पर उतारना पड़ता है।

अपोलो हॉस्पिटल के सीनियर न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार का कहना है कि अपने दिमाग को सुरक्षित रखने और एक गहरी, आरामदायक नींद पाने के लिए आपको '10-3-2-1-0' रूल फॉलो करना चाहिए।

The "10-3-2-1-0" Rule for the Perfect Night’s Sleep.

If you wake up feeling like your brain never truly "turned off," your bedtime routine is likely starting too late.

Sleep is NOT an on/off switch; it is a landing sequence.
✅To protect your neurons and ensure deep,… pic.twitter.com/fzt9nHbwhu

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) February 23, 2026

सोने से 10 घंटे पहले: कैफीन से दूरी

कैफीन को आपके खून से पूरी तरह बाहर निकलने में लगभग 10 घंटे का समय लगता है। आपको भले ही लगता हो कि देर से कॉफी पीने के बाद भी आप आराम से सो सकते हैं, लेकिन असल में यह आपकी गहरी नींद की क्वालिटी को काफी हद तक खराब कर देता है।

सोने से 3 घंटे पहले: खाना और शराब बंद

देर रात का खाना और शराब, दोनों ही आपकी नींद के चक्र में भारी रुकावट डालते हैं। शराब भले ही आपको जल्दी सुला दे, लेकिन यह आपकी सबसे अहम नींद को बर्बाद कर देती है। यही वजह है कि अगले दिन आप बहुत भारीपन और सुस्ती महसूस करते हैं।

(Image Source: AI-Generated) 

सोने से 2 घंटे पहले: कामकाज से दूरी

सोने से पहले अपने दिमाग को शांत होने का एक 'बफर जोन' दें। ऑफिस के ईमेल का जवाब देना या दिनभर की समस्याओं को सुलझाना बंद कर दें। आपके दिमाग के मुख्य हिस्से को 'एक्टिव मोड' से 'रेस्ट मोड' में जाने के लिए इस समय की सख्त जरूरत होती है।