सीढ़ियां चढ़ते हुए कांपते हैं पैर? आज ही रूटीन में शामिल करें पैरों को मजबूती देने वाली 5 बेस्ट एक्सरसाइज

स्क्वाट

स्क्वाट एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कैल्व्स को मजबूत बनाते है। सीधे खड़े होकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, फिर धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर नीचे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। ध्यान रखें कि घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न जाएं। फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें। इसे 3 सेट में 15-20 बार करें।

लंजेस

लंजेस भी पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए बेहद असरदार है। एक पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने को मोड़कर नीचे झुकें, जबकि पीछे वाला पैर स्ट्रेट रहता है। फिर वापस खड़े हों। दोनों पैरों से समान संख्या में करें। ये एक्सरसाइज पैरों के हर बड़े मांसपेशी समूह को टारगेट करती है।

काफ रेज

पिंडलियों को मजबूत बनाने के लिए काफ़ रेज़ बेस्ट है। सीधे खड़े होकर उंगलियों के बल उठें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। इसे आप कहीं भी कर सकते हैं। 3 सेट में 20-25 रेप्स करें।

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट एक पावरफुल एक्सरसाइज है जो पैरों के साथ-साथ पीठ और कोर मसल्स को भी मजबूत बनाती है। इसे सही तकनीक से करना जरूरी है जिससे चोट न लगे।ये एक्सरसाइज खासतौर पर हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है।

ग्लूट ब्रिज

पीठ के बल लेटें, पैरों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। यह एक्सरसाइज ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेंथ देती है और कमर को भी सपोर्ट करती है।

साइड लेग रेज

साइड लेग रेज हिप्स और थाई की साइड मसल्स को मजबूत बनाती है। जमीन पर लेटकर एक पैर ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। दोनों पैरों से करें।

स्टेप-अप

एक मजबूत स्टूल या बॉक्स पर एक पैर से चढ़ें और फिर नीचे आएं। इस एक्सरसाइज से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स दोनों मजबूत होते हैं।इसे 3 सेट में 12-15 बार करें।

हिल वॉक

ढलानों पर चलना या दौड़ना पैरों की मसल्स को जोरदार तरीके से काम करने पर मजबूर करता है।यह एक्सरसाइज कैलोरी बर्न भी बढ़ाती है और स्टैमिना भी बढ़ाती है।

प्लायोमेट्रिक्स

प्लायोमेट्रिक्स,जैसे बॉक्स जंप्स, जम्प स्क्वाट्स आदि। ये हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज हैं जो ताकत और पावर दोनों बढ़ाती हैं। हां इन्हें करते समय सही फॉर्म का ध्यान रखें।