क्या आप भी घंटों जिम में पसीना बहाकर थक गए हैं? डॉक्टर ने बताया मसल बिल्डिंग का असली फॉर्मूला

Want to build muscle and strength? Keep it simple.

You don’t need complicated routines. You need to get the basics right.
Here are the 5 pillars:

1️⃣ Progressive strength training
Muscle grows when it is challenged.
🔸Lift weights
🔸Increase load/reps over time

No progression =… pic.twitter.com/XBmAqxlWtp

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) March 19, 2026

प्रोटीन की सही मात्रा

मांसपेशियां बनाने के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी है। एक आम इंसान को हर दिन अपने शरीर के वजन के हिसाब से 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलो प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। वहीं, कुछ खास एथलीट्स के लिए यह मात्रा 2.0 ग्राम प्रति किलो तक भी जा सकती है। इसे बेहतर तरीके से शरीर में सोखने के लिए सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने प्रोटीन को दिन भर के अलग-अलग भोजन में बांट कर खाएं।

लंबे समय तक भूखे रहने से बचें

आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए भरपूर ऊर्जा की जरूरत होती है। अगर आप लंबे समय तक कम खाना खाते हैं या बहुत ज्यादा फास्टिंग करते हैं, तो इससे मांसपेशियों में प्रोटीन बनने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और आपकी ताकत भी नहीं बढ़ पाती। इसलिए, अपने वर्कआउट के लिए शरीर को सही ऊर्जा दें और रिकवरी वाले पोषण पर खास ध्यान दें।

नींद और आराम

क्या आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां जिम में वर्कआउट करते समय बढ़ती हैं? अगर हां, तो ऐसा बिल्कुल नहीं है। वे तब बढ़ती हैं जब आप आराम कर रहे होते हैं। इसलिए, अपनी मांसपेशियों के सही विकास के लिए हर रात 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद लेना बेहद जरूरी है।