घुटनों और कमर के दर्द ने कर दिया है परेशान? रोज 15 मिनट करें ये आसान एक्सरसाइज, मिलेगी बड़ी राहत

जॉइन्ट्स को हेल्दी रखने के लिए एक्सरसाइज

• नी एक्सटेंशन- घुटनों के दर्द से परेशान लोगों के लिए यह एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद है। यह घुटनों के आसपास की कमजोर मसल्स मजबूत होती है, जिससे चलने-फिरने में आसानी होती है।

कैसे करें- कुर्सी पर बिल्कुल सीधा बैठें।अब एक पैर को धीरे-धीरे आगे की ओर सीधा करें। फिर 3-5 सेकंड होल्ड करें और वापस नीचे लाएं। दोनों पैरों से 10-12 रेप्स करें।

• एंकल रोटेशन- टखनों में दर्द या सूजन से राहत देने के लिए यह सबसे आसान एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को रोज करने से टखनों की मूवमेंट बेहतर होती है, ब्लड फ्लो बढ़ता है और सूजन कम होती है।

कैसे करें- फर्श पर बैठकर पैरों को सीधा फैलाएं।अब टखने को धीरे-धीरे घड़ी की दिशा में 10 बार घुमाएं। फिर उल्टी दिशा में 10 बार रोटेशन करें।

• शोल्डर रोल- आजकल लैपटॉप और मोबाइल का लंबे समय तक इस्तेमाल कंधों और गर्दन में दर्द का बड़ा कारण है। शोल्डर रोल इस तनाव को काफी हद तक कम करता है। इससे कंधों की टाइटनेस कम होती है, गर्दन दर्द में राहत मिलती है और पोस्चर भी सुधरता है।

कैसे करें- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हों या बैठें। अब कंधों को धीरे-धीरे आगे की ओर 10 बार घुमाएं।फिर पीछे की दिशा में 10 बार रोल करें।

• कैट-काउ स्ट्रेच- रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाने वाला यह योगासन बैक पेन वालों के लिए बेहद लाभदायक है। इसके साथ ही कमर की जकड़न हटती है, स्पाइन मजबूत होती है और नसों की टाइटनेस कम होती है।

कैसे करें- इस एक्सरसाइज को करने के लिए टेबलटॉप पोज में आएं। अब सांस लेते हुए पीठ को नीचे झुकाएं। इसके बाद सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें।इसे 10-12 बार दोहराएं।

• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच- यह स्ट्रेच घुटनों को सपोर्ट करने वाली जांघ की मांसपेशियों के लिए बेहद जरूरी है। इस एक्सरसाइज को रोज करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, घुटनों पर दबाव कम होता है और दर्द में कमी आती है।

कैसे करें- इस एक्सरसाइज को करने के लिए दीवार का सपोर्ट लेकर खड़े हों। एक पैर को पीछे की ओर मोड़कर टखने को पकड़ें। 10-12 सेकंड तक होल्ड करें। दूसरे पैर से दोहराएं।